カラダは運動・栄養・休養の3つのバランスで作られている。

カラダは運動・栄養・休養の3つのバランスで作られている。

トレーニング&フィットネス 桑原塾 主宰 
桑原弘樹

<プロフィール>
桑原塾 主宰。NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 日本支部)のPDA(プログラム ディベロップメント アドバイザー)。
*15*年以上に渡ってスポーツサプリメントを企画・開発してきた経験、100以上のトップアスリートやモデルなどに行ってきたコンディショニングやボディメイクの指導実績、自らに課している年間300回のワークアウト、それらを通じて蓄積されたノウハウを、パフォーマンスアップや理想のプロポーションを目指す人たちに還元すべく、セミナーや執筆などを精力的にこなしている。提供されるアドバイスには、サプリメントの活用法から、トレーニングやメンタルまで幅広い要素が含まれる。

1)コンディショニングの維持と栄養・休養の関係について教えてください。

コンディショニングについては、下記のような2つの考え方があります。

その1)

スポーツの大会などに向けて、その当日1日に向けてのピークを作る。

その2)

特定の日のピークを作るのではなく、風邪を引かない・怪我をしないといったように一定の状態をキープする。

日常生活をおくる上では、一般的には、その2)のコンディショニングの考え方が大切になると思います。コンディショニングをサプリメントで整えるという局所的な方法もありますが、もう少し広く考えると、コンディショニングを整えるには負荷に対する適応が必要不可欠になります。


分かりやすい例えで、トレーニングをしない人でも、地球上には重力という負荷が存在し、僕たちはそれに適応して生活をしています。つまりコンディショニングを維持する為にはどういった負荷を身体にかけて、どう適応していくかがポイントになるということです。日常生活の負荷は?というと、生活強度であったり、トレーニングの内容になります。そして負荷に対する適応の2大要素が栄養と休養なのです。よく運度・栄養・休養の三位一体で身体は作られると言われますが、もう少し細分化すると、運動という負荷に対して適応という要素に栄養と休養が含まれ、この3つのバランスで身体は作られます。負荷と適応を上手に繰り返すことで身体が作られ、コンディショニングが整っていくのです。

2)パフォーマンスをアップさせる為に大切なことは

パフォーマンスを競技レベルで捉えると3つに分解できます。

1. 戦術・作戦
2. 技術
3. 体力

戦術・作戦を支える技術、さらに技術を支えるためには体力が必要になります。
パフォーマンスを上げる為には高度な戦術・作戦、技術を根底で支える体力の大きさが大切になります。つまりパフォーマンスを上げる為には体力の要素をどれだけ大きくすることができるかが重要となるのです。では体力を上げる為に重要なことはというと、与える負荷とそれに対する適応の要素をどれだけ大きくするか。つまりどれだけ大きな運動の負荷を与えて、それに対しての栄養と休養を充実させられるかがポイントになります。パフォーマンスを根底で支えているものは食べることと寝ることになります。


競技スポーツの世界では、トップアスリートの2大条件は食べる才能と寝る才能だと言われます。食べる才能は、内臓(胃と腸または肝臓)が強くなくてはなりません。一方で寝るということに関しては、人は誰しも元来は抵抗感をもっています。睡眠時は究極の無防備な状態になりますから、人間も含めて動物は本能的に抵抗感を持ってしまうのです。遠征先などで寝床が変わっても、すぐに眠れるということは適応力が高いということになります。

しかしシーズン中転戦を繰り返すアスリートは睡眠環境が頻繁に変わってしまう為、眠れないというケースもよくあります。そういったアスリートには入眠儀式という、寝る前に同じ事をルーティンで行うことを勧めています。例えば寝る1時間前にはテレビを消して、軽めのストレッチをして、最後にリカバリーウェアを着て布団に入る。こういったことを毎日の習慣とすることで眠りへの導入がスムースになります。

3)効果的な栄養摂取の方法について

効果的な栄養摂取は色々な方法がありますが、生活に取り入れやすくてお勧めなのは少量多頻度の食生活です。常に腹7?8分目位で食べ過ぎず、その分食べる回数を増やすことです。決して3回の食事を6回、10回に増やすと言うことではありません。常に自分の胃腸の許容範囲内の中で栄養を摂取するという意味です。許容範囲を超えた食事は栄養にならないと言うことです。栄養にならないと言うことは脂肪として蓄えられたり、下痢として排泄されてしまうということです。


また慌しい朝の時間に栄養を考えた食事を摂取しようとすると、長続きしないケースも多いので、朝はとにかくボリュームと食べやすい食事で、最後に不足がちなたんぱく質をプロテインで摂取することを勧めています。逆に夜ご飯は腹7分目位の食事を勧めています。更に寝るまでに空腹の2?3時間を作ることが理想的です。その理由は寝る要素の中には脳・筋肉を休めると同様に内臓も休めてあげたいからです。起きている間ずっと胃と腸と肝臓は動いているので、寝ている時は休ませないと、本当の意味で身体の疲労回復にはつながりにくくなってしまいます。そういった観点からも夜ご飯は食べ過ぎず腹7分目位がいいのです。


とは言っても、夜遅くまで働かれている方も多いと思います。そういう方に勧めたいのが残業時間の前におにぎりやサラダ、プロテインなどの食の要素を先に摂ってしまうという方法です。そして帰宅後は少量の食事で済ませるといった工夫を取り入れていただくと、徐々に身体の調子も上がってくると思います。